À l’occasion de la journée internationale des légumineuses le 10 février, je me devais de vous faire un petit article récapitulatif. De saison, et très en vogue cet hiver, les légumineuses sont à adopter pour une alimentation intuitive et diversifiée !
Quelle est la différence entre légumineuses et les légumes?
La différence, c’est la conservation! Les deux se cultivent dans la terre, mais ne se consomment pas dans les mêmes délais. Les légumes peuvent se manger frais, dès qu’ils sont cultivés alors que les légumineuses sont conservées dans le but d’obtenir des grains secs. C’est pourquoi les légumineuses sont également parfois appelées « légumes secs ». Aussi, les légumineuses peuvent être considérées comme un féculent, dû à leur forte teneur en amidon, le glucide des végétaux. On retrouve parmi les légumineuses les lentilles, les pois, les fèves, les haricots et les pois chiches. Et elles sont pour la plupart sans gluten.
Recettes avec des légumineuses
Les légumineuses sont riches en protéines, fibres, nutriments et minéraux. C’est pourquoi elles sont très appréciées en cuisine. Alternatives végétales, elles peuvent très bien remplacer la viande puisqu’elles apportent aux plats tout autant de fer et de protéines. Enfin, les légumineuses sont très rassasiantes et vous permettront d’éviter de grignoter ;-)
Recettes avec des lentilles
Les lentilles, comme les autres légumineuses, ont de nombreux bienfaits nutritifs:
- Riche en protéines et en fibres,
- Faible en lipides,
- Avec un indice glycémique bas…
- De quoi tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim.
Voici une grande sélection de recettes aux lentilles, saines et végétariennes.
- Boulettes de lentilles corail aux patates douces
- Crêpes de lentilles corail
- Taboulé de lentilles
- Salade de lentilles aux pommes et aux noix
- Curry végétarien aux lentilles
- Salade de lentilles aux harengs
- Sauce bolognaise végétarienne aux lentilles
- Salade de lentilles
- Dip crémeux lentilles curry
- Curry de lentilles aux oeufs
- Galettes de lentilles et salade de haricots aux tomates séchées
Recettes avec des pois chiches
Lorsqu’il est acheté en conserve, le pois chiche est déjà cuit et donc idéal pour réaliser des recettes saines rapidement. Pratique à glisser dans vos préparations végétariennes, le pois chiche est riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Une belle alternative à l’oeuf ;-)
- Curry de courge aux pois chiches
- Bowl aux pois chiches
- Paella végétarienne aux courgettes et pois chiches
- Galettes de pois chiches à l’indienne raïta de carotte
- Assiette pois-pois au houmous
- Pôelée expresse aux pois chiches
Psst, le pois chiche peut aussi s’inviter dans vos desserts. Pensez à mettre de côté l’eau de cuisson de la conserve pour réaliser des desserts, comme cette Mousse au chocolat vegan version pois chiches. Faible en matière grasse, le pois chiche est votre allié pour des recettes légères…même en dessert!
Recettes avec des haricots
Verts, beurre, plats, rouges, blancs… il existe une multitude de haricots. Mais tous ne sont pas des légumineuses. Parmi les légumineuses les plus connues on retrouve le haricot blanc, le haricot rouge, le haricot coco, le haricot mungo, les haricots lingots, les flageolets, et j’en passe. Voici quelques idées recettes :
- Muffins à la pomme et aux haricots rouges
- Gratin à la mexicaine
- Haricots blancs à l’italienne
- Wok de nouilles au poulet et aux pousses de haricots mungo
- Veggie burger aux haricots rouges et guacamole
- Boulettes de haricots rouges à la mexicaine
- Riz aux haricots et banane plantain grillée
- Burrito bowl vegan
Recettes aux fèves
Aussi bien crues que cuites, les fèves s’apprécient partout! Toutefois, elles sont plus appréciées mélangées dans des salades ou des poêlées de légumes plutôt que seules. Découvrez deux recettes de salades aux fèves.
